Kembali Bugar Setelah Melahirkan Dengan Ngegym

Kembali ke gym setelah melahirkan… hal ini mungkin merupakan hal terakhir dalam benak seorang ibu (mungkin Anda?) yang baru melewati salah satu fase paling kritis dan membahagiakan itu. Namun tanpa Anda sadari, olah raga yang tepat, akan membantu dalam proses pemulihan paska melahirkan.

Berbagai perubahan anatomis dan fungsi faal tubuh yang terjadi dari fase kehamilan ke fase paska melahirkan yang menciptakan kondisi khusus untuk membantu anda melalui fase ini. Beberapa perubahan anatomis yang terjadi antara lain :

1. Jaringan dan ligamen di area perut, pinggul, lutut dan mulai mengecil karena terjadi penurunan kadar hormon dalam darah.

2. Pada ibu yang menyusui, terjadi kondisi yang mirip seperti keadaan menopause karena hilangnya fungsi ovarium. Kondisi ini ditandai dengan tidak adanya menstruasi, vagina dan kulit menjadi kering, kehilangan mineral tulang, ukuran payudara membesar sehingga memerlukan penyangga yang sesuai dan yang paling penting adalah instabilitas emosional (tanpa bermaksud menyindir anda lho).

3. Rasa sakit paska operasi cesar (walau ini hanya terjadi pada sebagian saja)

4. Kebutuhan cairan yang meningkat selama fase menyusui.

Perubahan psikologis yang terjadi dalam fase ini disebabkan oleh

1. Perubahan pola tidur (bangun pada malam hari untuk menyusui atau sekedar mengganti popok)

2. instabilitas emosional karena perubahan pola hormonal.

Sekarang, tips olah raga apa yang dapat (dan saya rasa harus…) anda lakukan?

1. Waktu.

Kapan bisa kembali ke gym? Umumnya dalam 2 minggu, anda sudah dapat kembali beraktifitas nyaris seperti biasa.

2. Metode.

Yang penting adalah slow progressive return dengan frekuensi 3-5x/minggu. Pada kehamilan, terjadi peningkatan curah jantung yang bila anda manfaatkan justru dapat meningkatkan endurance latihan anda. Bersepeda tidak dianjurkan karena akan menekan daerah panggul anda hingga bisa menimbulkan rasa nyeri. Angkat beban dengan intensitas ringan-sedang, latihan kelenturan seperti pilates dengan intensitas ringan dapat anda lakukan pada fase ini.

3. Tahu kapan harus mundur.

Apabila anda merasakan keletihan secara fisik atau mental, itu adalah saatnya untuk mengurangi latihan anda. Jangan pernah mengabaikan rasa nyeri!.

4. Minum…minum dan minum.

Hal ini berlaku secara umum, juga secara khusus untuk anda yang menyusui. Jumlah air susu anda berhubungan langsung dengan jumlah air yang anda minum. Pastikan anda tidak pernah dalam kondisi dehidrasi. Hingga saat ini belum ada data yang menyebutkan bahwa olah raga pasca melahirkan mempengaruhi jumlah produksi ASI anda.

5. Supportive gear

Karena pasca melahirkan, payudara akan bertambah besar, pastikan anda menggunakan bra penyangga yang sesuai dengan ukuran payudara anda.

6. Kapan anda DILARANG untuk olah raga

Beberapa kondisi yang merupakan kontraindikasi mutlak antara lain : infeksi, rasa nyeri yang berat, perdarahan, mengompol yang tidak dapat ditahan, dan rasa nyeri pada payudara.

Tujuan utama pada fase ini adalah menemukan pola latihan yang sesuai dengan kondisi individual anda dan ditingkatkan hingga titik optimal. Pastikan anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter anda sebelum melakukan aktivitas olah raga, karena tips diatas adalah panduan secara umum, dan tiap orang memiliki kondisi medis yang berbeda